날씨가 많이 풀렸는데 바깥에서 운동하고 계신가요? 코로나 19가 조금씩 완화되고, 집에서만 지내던 사람들이 하나 둘 씩 밖으로 나오고 있습니다. 우리 러너들은 코로나 19 때문에 좋아하던 러닝도 못 하고 집에만 있었는데요. 요즘엔 한강에 가면 러닝, 사이클, 피크닉을 즐기는 사람들을 조금씩 볼 수 있습니다. 러닝 동기부여 어떻게 하고 계신가요?
이번 시간에는 1km도 한 호흡에 뛰지 못하는 아기 러너였던 제가, 한 달 만에 25km 완주, 일주일에 3~4회를 달릴 수 있었던 동기부여 워크플로우를 소개해드리려고 합니다. 이 방법을 사용한다고 없던 체력이 늘어나거나, 연약한 다리가 튼튼해지지는 않습니다. 다만, 한때 러닝에 미쳤었고(지금은 아니란 말), 모든 일정에 러닝을 대입해 생각했던(지금은 아니란 말22) 그때의 생활이 러닝 동기부여에 큰 도움이 되었기에 노하우를 공개하고자 합니다.
원리
측정 → 기록 → 공유
저의 동기부여 워크플로우는 측정 → 기록 → 공유 3가지 단계로 이루어져 있습니다. 애플워치를 이용해 러닝 기록을 측정하고, 측정된 내용을 노션에 기록합니다. 기록된 내용을 인스타그램에 공유하는데 단계별로 동기부여 요소들이 숨어있고, 이를 모아 러닝을 유지하는데 큰 에너지를 만들어주었습니다. 아직 설명이 부족하시다고요? 하나씩 상세히 살펴보도록 하죠!
측정
나이키 런 클럽
Nike Run Club
러닝 활동을 측정하는 앱으로 나이키 런 클럽(NRC)앱을 활용합니다. 스스로 생일 선물로(TMI) 주기 위해 애플워치를 사러 갔다가 남은 재고가 나이키 에디션밖에 없어서 샀는데, 이렇게 큰 도움이 될 줄 상상도 못 했죠. 저는 한 곳에 갇혀있는 것이 싫어서 일반 도로에서 러닝을 하는데 일반 도로에서 신호등 때문에 달리다가 멈추게 되면 자동으로 일시 정지까지 해주는 아주 편리한 앱이죠.
애플워치의 터치 한 번이면 NRC를 실행하고 바로 운동을 측정하고, 거리, 시간, 페이스, 이동 경로 등을 파악할 수 있습니다. 월별, 전체 러닝 기록을 합산해서 보여줍니다.
1) 러닝 뱃지
NRC가 동기부여에 좋은 이유 중 하나는 러닝 뱃지입니다. 최장 시간, 최장 거리 등 신기록을 갱신하면 기록을 입력해주며 지금까지 NRC를 통해 달렸던 모든 러닝 기록들, 월별 기록들을 모아서 뱃지로 보여줍니다. 뱃지를 모으며 스스로 얼마나 멋진 일을 해냈는지 성취감을 느낄 수 있습니다.
2) 친구 기록
NRC는 친구 추가 기능이 있습니다. 친구가 러닝 기록을 공유하면 제 피드에서 친구의 기록을 볼 수 있죠. 게다가 친구들 사이에서 월별 달린 거리에 대해 순위를 매겨줍니다. 이번 달에 나는 친구들 사이에서 몇 번째로 많이 뛰었나를 수치로 확인할 수 있죠. 덕분에 넘사벽인 친구가 있으면 그냥 포기하기도 쉽긴 하지만 달리는 거리가 비슷한 친구라면 그들을 통해 제가 얼마나 많은 노력을 하고 있는지 파악하고 동기부여를 받을 수 있습니다.
3) 러닝 코치
NRC에는 러닝 가이드라는 탭이 있습니다. First Run, Next Run, 30 Minute Head Starts 등 다양한 러닝 코스가 10분~60분까지 다양한 시간으로 나눠져 있습니다. 해당 시간을 클릭하고 러닝 가이드를 선택하면 러닝 가이드가 음성으로 해당 시간이 끝날때까지 코칭을 해줍니다. 30분 코스를 선택하면 30분 동안 “70%의 에너지로 달리세요”, “1분 남았어요”, “조금만 더 힘내세요”, “이 러닝이 끝나면 정말 멋진 사람이 되어있을거예요” 등 초보 러너를 위한 다양한 정보와 응원 메시지를 보내줍니다. 옆에서 가르쳐 주는 사람이 없는 초보 러너에게는 기초 상식과, 페이스 조절, 응원 등 다양한 효과를 얻고 동기부여 효과도 얻을 수 있습니다.
기록
노션
Notion
노션에는 월별 러닝 계획과 측정한 내용을 기록합니다. NRC는 일자별, 월별, 전체 등 측정된 기록을 합산해서 보여주긴 하지만 제가 원하는 기간만 필터링해서 보거나 달력 형태로 보거나, 계획한 달성도를 파악할 수 없습니다. 따라서 NRC에서 측정한 기록을 노션에 입력하여 월별 계획의 달성도를 파악하고, 캘린더뷰를 통해 한 달간 얼마나 달렸는지 눈으로 파악하죠.
1) 러닝 계획
러닝 계획을 세울 때는 저만의 기준이 있습니다.
- 기존에 정해진 일정을 피한다.
- 저녁 러닝을 한 다음 날은 아침 러닝을 하지 않는다.
- 아침 러닝을 한 날은 저녁 러닝을 하지 않는다.
- 저녁 술 약속 다음 날은 아침 러닝을 한다.(술을 적게 마시기 위함)
- 러닝 간 최소 24시간의 간격을 둔다.(회복을 위함)
이런 까다로운 기준을 통과한 일정들을 입력하면 다음과 같은 러닝 계획이 나오게 됩니다.
노션에 러닝 계획표를 만들어두면 왼쪽 아래에 러닝을 했을 때마다 체크 표시를 눌러 얼마나 달성했는지 파악할 수 있습니다. 노션에는 러닝 계획과 기록을 동시에 하는 거죠. 이번 달 러닝은 차곡차곡 쌓아가고 있는지, 생각보다 달성을 못 했는지 수치로 파악할 수 있습니다.
2) 기록 파악
올해 러닝 중 평균 거리, 시간, 페이스 등을 파악할 수 있습니다. NRC의 기록을 모두 가져오지만 노션에 저장하면 특정 기간, 특정 페이스 구간 등 원하는 항목을 필터링해서 볼 수 있고, 이전 기간보다 얼마나 성장했는지도 쉽게 파악하여 과거의 나로부터 동기부여를 받을 수 있습니다.
※ 러닝 기록 노션 템플릿은
공유
인스타그램
Instagram
인스타그램은 러닝 기록을 느낀 점과 함께 공유합니다. 다른 사람에게 러닝 기록을 공유하여 점점 성장하는 모습을 보여주고, 꾸준히 러닝을 하고 있다는 것을 인증하는 절차이기도 하죠. 기록의 증감이나 예쁜 사진보다 얼마나 꾸준히 러닝 기록을 쌓아왔고, 러닝 경험을 공유하는 것이 중요합니다. 인스타그램은 사진 몇 장으로 쉽게 올릴 수 있기에 NRC에서 촬영한 사진들을 올리면 기록과 함께 예쁜 피드도 구성할 수 있습니다.
1) 느낀점
제가 달리는 이유는 생각을 정리하고 스트레스를 풀기 위해서였습니다. 잡생각을 떨쳐버리기 위해 온 신경을 몸에 집중해 호흡의 변화, 무릎과 발목의 상태, 디딤발의 모양, 허벅지 근육 등을 느끼며 달렸습니다. 달리는 동안 떠오른 상태와 변화를 하나씩 기록하면 점점 과거에 비해 나아지는 제 모습을 경험할 수 있습니다. 몇 킬로에서 호흡이 편해졌는지, 언제부터 자세가 안정화됐는지, 호흡을 편하게 하기 위해 어떤 노력을 했는지, 발은 어떻게 디뎠는지 스스로 분석할 수 있기 때문입니다. 오늘 달릴 때 이전 기록을 보고 달리면 오늘도 성장하고, 점점 나아지는 모습을 보며 동기부여를 할 수 있습니다.
2) 소통
#런스타그램 #러닝스타그램 #산책스타그램 등으로 해시태그를 달면 많은 사람이 전국 각지에서 달리는 모습을 볼 수 있습니다. NRC는 해당 앱을 사용하는 사람들만 친구로 맺을 수 있지만, 인스타그램을 이용하면 가민, 아디다스, 아이오닉 등 다양한 러닝 앱을 이용하는 사람들을 만날 수 있습니다. 사람들과 소통을 통해 서로 격려와 응원을 하며 동기부여를 얻을 수 있습니다.
저는 이렇게 측정 → 기록 → 공유의 방식으로 자신을 동기부여 하며 한창 러닝에 빠져있었습니다. 장비빨이 없어도 되는 운동이라 시작했는데, 한 달쯤이 지나자 운동화와 운동복에 욕심이 생겨 제품을 구매하는 저 자신을 보기도 했죠.
위 워크플로우는 러닝뿐만 아니라 여러분이 하는, 또는 하고 싶은 모든 운동에 적용할 수 있습니다. 운동은 억지로 하는 것이 아니라 건강을 위해 평생 해야 하니 서로 동기부여 하며 끝까지 해나가시기 바랍니다.
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